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輕鬆克服孕期睡眠障礙

 
有研究顯示,婦女在懷孕時期,出現睡眠障礙的比例高達七成,尤其是懷孕前、後三個月,孕媽咪總是睡不好!因為懷孕後身體產生的變化和不適,對孕媽咪的心理及生理都會造成影響,若是睡眠品質不佳,連帶的日常生活也受到影響。

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懷孕前期的睡眠睡不好的原因
在懷孕前期,因為身體的變化及荷爾蒙的影響,孕媽咪大多有睡不好的情況,萬芳醫院婦產部主治醫師祝怡麟表示,在這個時期,孕媽咪睡不好的原因可以分成生理和心理兩種因素:

生理因素
1. 失眠:此時期因為黃體激素大量增加,孕媽咪容易感覺到特別疲累,而且需快速適應身體的變化,就容易會產生失眠的問題。
2. 胸部脹痛:懷孕初期因為乳腺管的發達,孕媽咪也會覺得胸部的脹痛不適感特別明顯,影響睡眠。
3. 頻尿:身體的新陳代謝加快,也會產生頻尿問題,使得夜間排尿的次數增加,睡眠中斷
4. 下腹部不適:身體會提供大量血液到子宮,供應胚胎發育所需,但子宮充血的情況也會讓孕媽咪覺得下腹部不適;此外,腸蠕動變慢也會使孕媽咪產生脹氣、便秘等情形,都會影響睡眠。
5. 害喜、孕吐:懷孕初期的害喜現象,吃了想吐、會吐的折騰,令不少孕媽咪吃不消,自然睡眠品質也會受到影響。

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心理因素
懷孕前期的孕媽咪心情總是充滿期待和興奮,但是又擔心肚子裡的寶寶是否能順利成長,因此心裡特別容易緊張。祝怡麟醫師表示,尤其是初次懷胎或是曾有流產病史的孕媽咪,比較容易因為擔心寶寶成長發育的問題,而導致本身有睡不好的狀況。
幫助睡眠的方式
孕媽咪懷孕前期,因為荷爾蒙的變化,在白天變得比較容易疲累,祝怡麟醫師說明,此階段的孕媽咪睡眠品質比較差,即使睡了十個小時也和一般人睡十小時的睡眠品質完全不同,因此,祝怡麟醫師建議孕媽咪做些生活小改變,改善睡眠品質:
1. 白天多補眠:孕媽咪最好能在白天多補眠,平時能利用上午或下午的時間,小睡片刻最好;上班族孕媽咪則盡量把握午覺時間,減少疲勞。
2. 睡前少喝水:白天時,孕媽咪要盡量多喝水,但睡前三小時就盡量少喝水,以減少頻尿的狀況。
3. 多走動、多吃蔬菜:若是下腹部不適,如便秘、脹氣等情形,也會影響睡眠品質,因此孕媽咪要多吃蔬菜,並且增加活動量,可以多走路,幫助腸胃蠕動。若是便秘嚴重的情況,則需到婦產科門診求助醫師,服用軟便藥物幫助改善。
4. 放鬆心情:可以做一些放鬆的運動,像是肩、頸的柔軟操等,幫助放鬆心情。或是聽一聽輕音樂、聞一聞香氛的味道等,只要是以孕媽咪自己最能放鬆的方式來放鬆心情,都可以幫助入眠。
5. 睡姿以舒服為主:懷孕前期子宮較小,睡姿不需要特別改變,維持平日舒服的姿勢即可,可以在身邊擺放一些枕頭、抱枕等,讓自己翻身的時候,睡得舒服安穩。
資料來源:媽媽寶寶雜誌 第 288 期

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